Nahrungsergänzungsmittel (engl. Supplements) sind Lebensmittel, die dazu bestimmt sind, die allgemeine Ernährung zu ergänzen. Für Menschen die sich ausgewogen ernähren ist eine Nahrungsergänzung nicht unbedingt erforderlich. Im Bezug auf Fitness bzw. Bodybuilding kann eine Nahrungsergänzung jedoch durchaus sinnvoll sein aufgrund von extrem Anstrengungen/Belastungen.
Nahrungsergänzungsmittel gibt es in verschieden Formen, als da wären:
- Kapseln
- Tabletten
- Dragees
- Pulver
- Flüssig
In welcher Konzentration die Inhaltsstoffe erlaubt sind, regelt die Nahrungsergänzungsmittelverordnung (NemV). Vorschriften zu den enthaltenen Höchstmengen gibt es jedoch in Europa bislang nicht.
Tieferführendes Wissen:
Nahrungsergänzungsmittel dürfen keine pharmakologische Wirkung besitzen, sondern nur physiologische Effekte haben. Anderenfalls handelt es sich nicht mehr um ein Nahrungsergänzungsmittel sondern um ein zulassungspflichtiges Arzneimittel.
Eine physiologische Wirkung ist der Effekt der bei der Nahrungsaufnahme entsteht. Hat ein Stoff mehr Wirkung als was physiologisch durch die Nahrungsaufnahme geschieht, betrachtet man dessen Wirkung als pharmakologisch.
Sinn und Unsinn von Supplements im Bodybuilding
Die Supplement-Industrie hat sich in einen unüberblickbaren Dschungel von Produkten entwickelt, in dem selbst Kenner schnell den Überblick verlieren. Dieser Text ist als Leitfaden gedacht, für jeden, der sich in der Welt der Supplements orientieren möchte oder sein Geld nicht mehr in wirkungslose und überflüssige Ergänzungen investieren will.
Ein normaler Bodybuilding-Anfänger möchte einen großartigen Körper aufbauen. Er kauft, um sich ein wenig zu informieren, eine der zahlreichen Bodybuilding-Zeitschriften.
Schon auf der ersten Seite findet er eine Anzeige für ein neues, revolutionäres Supplement: „Rudolf P. hat mit diesem super-duper-mega-Produkt 10 Kilo fettfreie Muskelmasse in nur 30 Tage aufgebaut!!“. Als Beweis ist gleich noch ein Vorher-Nacher-Foto mitgeliefert.
Und zwei Seiten weiter: Ein bekannter Bodybuilder in der Off-Season, welcher durch ein Hyper-Protein sogar noch 15 Kilo zugelegt hat!“
Geil, das muss unser Bodybuilding-Anfänger natürlich haben! Doch noch eine Seite umgeblättert und er stößt auf DIE Steroid-Alternative:“ Absolut natürlich, bauen Sie unvorstellbare Muskelmasse auf“ Noch mal ein bisschen vorblättern und da kann unser Bodybuilding-Anfänger seinen genetischen Code neu definieren…
Was brauche ich nun? Ist das gefährlich? Oder gar Anabolika?
Unser Bodybuilding-Anfänger ist verwirrter als zuvor. Er fragt seinen Trainer im Fitness-Studio – der muss es schließlich wissen, der Kerl hat einen 45er Oberarm!
Aber anstelle von Aufklärung bekommt er gleich das studioeigene „Hart Training Pack“ empfohlen. „Alles was du brauchst, für schlappe 100.- Euro“
Was sind Supplements?
Supplements sind, wie der deutsche Name bereits sagt, Nahrungsergänzungen.
Hoch konzentrierte Nährstoffe, die in der natürlichen Nahrung auch vorkommen.
Um es gleich vorweg zu nehmen: Supplements sind keine Wundermittel!
Die Supplement-Industrie ist ein Milliarden-Geschäft.
Ein Geschäft mit den Träumen, der Unsicherheit, der Ungeduld und auch dem Unwissen der Konsumenten.
Die ganz Fitness/Bodybuilding-Branche lebt hauptsächlich davon.
Das fängt bei den Magazinen an, geht über die Profis mit Werbevertrag, Sportmannschaften, die Studios… und so weiter…
Warum das?
Ganz einfach: Weil sich mit dem Wissen, dass der Trainierende braucht, höchstens ein oder zwei Bücher verkaufen lassen und weil sich mit dem Willen, den der Trainierende braucht, richtig und hart zu trainieren, sogar überhaupt kein Geld machen lässt.
Die Grundlagen
Und da wären wir auch schon bei den Grundlagen jedes erfolgreichen Natural-Trainings:
- Eigne dir Wissen an! Lies ein Sportbiologiebuch oder schau dich mal intensiver auf dieser Webseite um. 😉 Lerne die Funktionen der Muskeln und des ZNS kennen, lerne über die Energiegewinnung des Körpers und die Ernährung, studiere die verschiedenen Trainingsvariationen, probiere sie aus und teste sie.Hinterfrage alles und jeden, auch die selbsternannten Gurus in den Zeitschriften und im Internet.
- Trainiere richtig! Trainiere hart!
- Ernähre dich ausgewogen, vollwertig, gesund und deinen Zielen entsprechend.
…und wenn das alles stimmt, kommen – quasi als Sahnehäubchen – die Supplements zum Zuge.
Es wird immer wieder über Vor- und Nachteile verschiedener Proteinarten diskutiert.
Aber im Endeffekt glaube ich ist nur entscheidend, dass die Proteinbilanz des Tages positiv ausfällt. Persönlich hat mir bislang am Besten Whey-Protein gefallen.
Vitamin/Mineralstoffe
Vitamine ermöglichen den Ablauf unzähliger Funktionen im Organismus.
In den Industriestaaten ist ein gravierender Vitaminmangel sehr selten.
Dennoch ist es schwierig, gerade als Sportler, den gesamten Bedarf an Vitaminen nur durch die Ernährung zu decken. Aber auch hier hat die Supp-Industrie wieder großartige Arbeit geleistet und überteuerte Produkt auf den Markt gebracht die teilweise über 1000% des empfohlenen Tagesbedarfs enthalten (in D/CH/AU nicht erhältlich). Dies ist nicht nur überflüssig, sonder kann unter Umständen auch gesundheitsschädigend sein. Ein All-in-One Produkt aus dem Supermarkt reicht völlig aus. Dazu vielleicht noch ein Antioxidant Produkt (Vitamine ACE und das Spurenelement Selen)
Genau so verhält es sich mit den Mineralstoffen und Spurenelementen.
Aber hier lohnt es sich als Sportler durchaus, zu einem höher dosierten Präparat zu greifen. Gerade die Mineralstoffe Zink und Magnesium haben wichtige Effekte für den Bodybuilder:
Zink
- Antioxidant
- optimiert den Testosteron-Haushalt
- fördert Wundheilung und Zellwachstum
- stärkt das Immunsystem
- 30 mg / Tag sind angemessen
Magnesium
- aktiviert wichtige Enzyme
- beeinflusst den Protein Stoffwechsel
- ist am ATP/ADP Kreislauf beteiligt
- wird für die Muskelkontraktionen benötigt
- 500mg / Tag sind angemessen
Hier würde sich zusätzlich noch ein ZMA Produkt anbieten.
Jetzt kommen wir zu Produkten auf die viele Trainierende seit Jahren schwören:
Aminosäuren
Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Ihre Hauptaufgabe ist der Aufbau von körpereigenem Protein. Man unterscheidet zwischen essentiellen (kann der Körper nicht selbst herstellen) und nicht essentiellen (können durch den Stoffwechsel selbst hergestellt werden) Aminosäuren.
Es gibt einige Produkte in denen alle Aminosäuren enthalten sind. Bei einer guten Protein Grundversorgung sind diese somit eigentlich nicht unbedingt notwendig. Dennoch gibt es zwei Produkte die eines genaueren Blickes würdig sind:
Glutamin
Ist eine semi-essenzielle Aminosäure, d.h. der Körper ist zwar fähig sie selbst zu produzieren, der Bedarf bei sportlicher Leistung wächst allerdings schnell über die Möglichkeiten des Körpers hinaus.
Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in der Muskulatur.
- Glutamin vergrößert das Zellvolumen
- fördert die Glykogenspeicherung
- fördert die HGH (Wachstumshormon) Ausschüttung
- verbessert den Immunstatus
BCAA
Als BCAA’s (Branched Chain Amino Amino Acids) werden 3 Aminosäuren bezeichnet: L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Diese zählen zu den essentiellen Aminosäuren.
- BCAA’s verbessert die Glykogenspeicherung in den Muskeln
- Vermindern den Katabolismus (Proteinabbau)
- Beschleunigen die Regeneration
BCAA am besten kurz vor oder nach dem Training einnehmen (2-3gr)
Kreatin
Dein Trainer oder ein Trainingskumpel hat dir vielleicht schon von Kreatin vorgeschwärmt, oder bestimmt hast du bereits einen Artikel darüber gelesen.
Und ja, Kreatin wirkt! Aber, nein, als Anfänger brauchst du Kreatin nicht!
Du wirst in deinem ersten Trainingsjahr so oder so gute Fortschritte erzielen, setzte Kreatin erst bei einem Plateau ein!
Kreatin ist Bestandteil des Kreatinphophates welches den Zellen Energie liefert.
ATP (Adenosin-Tri-Phosphat) wird aus Kreatinphosphat wieder aufgebaut.
Durch gezielte Einnahme von Kreatin lassen sich die muskulären Speicher über das normale auffüllen. Dadurch kommt es zu einer Kraft- und Muskelvolumenzunahme. Die Leistungsfähigkeit steigert sich und es kommt zu einer Gewichtszunahme in Folge einer intramuskulären Wasserspeicherung. Dieser Overload verkürzt die Regenerationszeit und vermindert den Katabolismus.
Diese Effekte gehen allerdings nach der Kur wieder zurück unter Umständen bis zum Ausgangsniveau. Soweit zu den Fakten; es gibt noch viele Theorien, welche Wirkungen Kreatin noch haben könnte. Vieles davon wurde widerlegt, an manchem scheint aber etwas dran zu sein. Weitere Studien werden sicher noch mehr Aufschluss darüber geben.
Kreatin ist ein sicheres Supplement.
Wenn du dich für Kreatin entscheidest, informiere dich dennoch genau über Einnahmeschemen, mögliche Nierenbelastung usw.
Mögliche Einnahme der genannten Produkte:
- Morgens: Multivit / Mineral, Proteinshake, evtl. Kreatin
- Vor dem Training: BCAA
- Nach dem Training: Proteinshake, evtl. Kreatin
- Vor dem Schlafen: ZMA, Antioxidant
…und der ganze Rest?
Was ist mit HMB, Vanadylsulfat, Tribulus, Saw Palmetto, Ecdysterone, GABA, Myostatinblocker etc?
Fazit
Meiner Meinung nach kann man es mit der Einnahme von Supplements durchaus übertreiben und sollte nicht jedem Trend folgen.
Viele Produkte in der Supplements-Branche haben ihre Daseinsberechtigung andere eher weniger. Letztendlich kann dieser Text nur eine Hilfestellung geben, der auf meinen persönlichen Erfahrungen basiert. Fehler sind nicht ausgeschlossen und jeder sollte Supplements mit Bedacht einsetzen.